प्रोटीन टाइमिंग का मिथक टूटा: 2024 की रिसर्च से बड़ा खुलासा

(जीवन दिशा न्यूज़) फिटनेस जगत में लंबे समय से एक बात बहुत जोर-शोर से कही जाती रही है – वर्कआउट के ठीक 30 मिनट के अंदर प्रोटीन शेक पी लो, वरना मसल्स ग्रोथ मिस हो जाएगी! इसे “एनाबॉलिक विंडो” या “गोल्डन आवर” कहा जाता था। लेकिन 2024 की एक नई रैंडमाइज्ड कंट्रोल्ड ट्रायल और कई अन्य स्टडीज ने इस धारणा को पूरी तरह चुनौती दी है।

क्या कहती है 2024 की प्रमुख स्टडी?

फ्रंटियर्स इन न्यूट्रिशन जर्नल में पब्लिश हुई रिसर्च (मई 2024) में रेसिस्टेंस ट्रेनिंग करने वाले ट्रेंड पुरुषों को दो ग्रुप में बांटा गया:

•  एक ग्रुप ने हाई-प्रोटीन डाइट एक्सरसाइज से ठीक पहले और बाद में ली।

•  दूसरे ग्रुप ने 3 घंटे बाद ली।

दोनों ग्रुप्स ने पूरे दिन एक ही कुल प्रोटीन (हाई अमाउंट) लिया। नतीजा? मसल मास, बॉडी कम्पोजिशन, स्ट्रेंथ और परफॉर्मेंस में दोनों ग्रुप्स के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया। यानी टाइमिंग से फर्क नहीं पड़ा!

रिसर्चर्स ने निष्कर्ष निकाला: हाई-प्रोटीन डाइट मसल परफॉर्मेंस और मसल मास बढ़ाती है, लेकिन इंटेक का टाइम (कब लिया) इससे कोई फर्क नहीं डालता।

मेटा-एनालिसिस और अन्य रिसर्च भी यही कहती हैं

कई 2024-2025 की स्टडीज और पुरानी मेटा-एनालिसिस (जैसे Schoenfeld और Aragon की क्लासिक रिव्यू) से साफ है:

•  टोटल डेली प्रोटीन इनटेक मसल ग्रोथ का सबसे मजबूत फैक्टर है।

•  “इमीडिएट प्री/पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन” का क्रिटिकल होना अब रिफ्यूट हो चुका है।

•  एनाबॉलिक रिस्पॉन्स 24-48 घंटे तक रहता है, इसलिए 3-4 प्रोटीन रिच मील्स रोज लेने से आप हमेशा “विंडो” में रहते हैं।

तो कितना प्रोटीन चाहिए?

रिसर्च के मुताबिक, मसल बिल्डिंग के लिए 1.6 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो बॉडी वेट रोजाना का टारगेट अच्छा है। (उदाहरण: 70 किलो के व्यक्ति के लिए करीब 112 ग्राम प्रोटीन।) कुछ स्टडीज में 2.0 g/kg तक की सलाह भी है, खासकर हाई ट्रेनिंग वॉल्यूम वाले लोगों के लिए। लेकिन 1.6 g/kg से ज्यादा ज्यादातर लोगों के लिए पर्याप्त है।

कब लेना चाहिए?

•  ज्यादातर लोगों के लिए: दिन भर अच्छे से डिस्ट्रीब्यूट करें – ब्रेकफास्ट, लंच, डिनर और स्नैक्स में।

•  वर्कआउट के आसपास लेना अच्छा है, लेकिन घड़ी देखकर पैनिक करने की जरूरत नहीं।

•  एलीट एथलीट्स या मैक्सिमम गेंस चाहने वाले थोड़ा फाइन-ट्यून कर सकते हैं, लेकिन आम जिम-goers के लिए ये ओवरथिंकिंग है।

निष्कर्ष

2024-2025 की लेटेस्ट रिसर्च साफ कह रही है: टोटल प्रोटीन > टाइमिंग। बस कंसिस्टेंट ट्रेनिंग करो, पर्याप्त प्रोटीन (1.6-2.0 g/kg) रोज लो, अच्छा सोओ और रिकवर करो – मसल्स ग्रो करेंगे। ⏰ की टेंशन छोड़ो, गेंस पर फोकस करो।