उम्र बढ़ने के साथ ताकत क्यों कम होती है? सार्कोपेनिया क्या है और इसे कैसे रोका जाए – आसान भाषा में

(जीवन दिशा न्यूज़) शुरू की बात हम सोचते हैं – “बुढ़ापा आ गया, अब कमजोर होना तो बनता है।”

लेकिन सच ये नहीं है।

जो कमजोरी आती है, वो उम्र की वजह से नहीं, मांसपेशियों के कम होने की वजह से आती है।

इसे कहते हैं – सार्कोपेनिया।

और अच्छी बात?

इसे रोका जा सकता है। उलटा भी जा सकता है।

सार्कोपेनिया क्या है?

•  मांसपेशियां धीरे-धीरे पतली और कमजोर हो जाती हैं।

•  30 साल की उम्र से शुरू हो जाता है।

•  हर 10 साल में 3-8% मांसपेशी चली जाती है।

अगर इसे रोका न जाए तो क्या होगा?

1.  बार-बार गिरना

2.  हड्डी टूटना

3.  कमजोरी बढ़ना (फ्रैल्टी)

4.  मोटापा, शुगर, बीमारियां

5.  अकेले चलना-फिरना बंद – व्हीलचेयर या बिस्तर

लेकिन विज्ञान कहता है – ये रुक सकता है!

1. वजन उठाने की एक्सरसाइज (जिम)

•  नाम: प्रोग्रेसिव रेसिस्टेंस ट्रेनिंग

•  क्या करें? स्क्वाट, पुशअप, वजन उठाना

•  फायदा:

•  70-80 साल के लोगों ने 12 हफ्ते में 1.5 किलो मांसपेशी बढ़ाई

•  ताकत 46% तक बढ़ी

2. खाने में प्रोटीन बढ़ाओ

•  कितना? 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन हर किलो वजन के हिसाब से

•  उदाहरण:

•  60 किलो का आदमी → 100-130 ग्राम प्रोटीन रोज

•  कहां से लें?

•  अंडा, दाल, चिकन, दही, पनीर, सोया, राजमा

3. क्रिएटिन सप्लीमेंट

•  रोज 5 ग्राम (डॉक्टर से पूछकर)

•  फायदा:

•  मांसपेशी 10% मोटी हुई

•  ताकत 8-14% बढ़ी

4. पैरों की एक्सरसाइज जरूरी

•  स्क्वाट, सीढ़ी चढ़ना, लंजेस

•  फायदा: गिरने का डर 70% तक कम

5. अच्छी नींद और हार्मोन

•  7-9 घंटे सोना जरूरी

•  विटामिन D, जिंक, मैग्नीशियम लें

क्या करें आज से?

1.  जिम या घर पर वजन उठाना शुरू करें

2.  हर खाने में प्रोटीन डालें

3.  डॉक्टर से पूछकर क्रिएटिन लें

4.  रोज चलें, सीढ़ी चढ़ें

5.  रात को अच्छे से सोएं

रिसर्च (संदर्भ)

1.  Fielding RA – J Am Med Dir Assoc, 2011 – PMID: 21527165

2.  Cruz-Jentoft AJ – Age Ageing, 2019 – PMID: 31228364

3.  Candow DG – Aging and Disease, 2011 – PMID: 22092188

नोट: कोई दवा या सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर से जरूर पूछें।

एक्सरसाइज अपनी ताकत के हिसाब से करें।

आज से शुरू करें। क्योंकि कमजोर होना जरूरी नहीं।

मांसपेशी बचाओ = लंबी और मजबूत जिंदगी पाओ।